SA1NTコーチ【マイク】が教える｜サブ3達成に必要な条件③
COACH MIKE — 距離別ランニング戦略｜マラソンシリーズ 3/06
サブ3を目指すランナーに必要な5km・10km・ハーフの基準タイム、練習量、ロング走、レースペース練習を解説します。
サブ3は4分15秒/kmの世界
フルマラソンで3時間を切るには、42.195kmを平均約4分15秒/kmで走る必要があります。これは短い距離のスピードだけでは達成できず、長くそのペースを維持するスピード持久力が必要です。
5km・10km・ハーフの基準
Coach Mikeの考え方では、サブ3を狙う前に、5km20分切り、10km40分切り、ハーフマラソン1時間25分前後がひとつの目安になります。これらの基準は、マラソンペースに余裕を持つための確認材料になります。
ロング走は32kmまで伸ばす
サブ3を狙う段階では、ロング走を24kmから32km程度まで伸ばしていく必要があります。ただし、毎回速く走る必要はありません。多くは6:00/km前後、またはそれより遅い楽な強度で、時間と距離に慣れることが目的です。
レースペース走で確認する
16km程度を4:15/kmで走れるかどうかは、サブ3に向けた重要な確認になります。さらに12km前後の中距離走を組み合わせ、マラソンペースに近い動きを身体に覚えさせます。
まとめ
フルマラソンは、スピードだけでなく、持久力、補給、ペース配分、回復、そして当日の判断力が結果を左右します。練習の目的を整理し、レース当日に最後まで動ける身体を作っていきましょう。
SA1NT HYBRID RUN CLUB
走り方、ドリル、サーキット、タイムトライアルを通じて、ランニングに必要な身体づくりを実践するSA1NTのランクラブです。
この記事を書いたコーチ
Mike Trees（7 x マスターズ世界チャンピオン)
マイクは、長年コーチとして、またトレーナーとして、また選手として活躍してきました。
インスタグラム @run.nrg にて、難しいスポーツ科学を誰にでも分かりやすいように毎日配信しています。分かりやすい解説が好評で、フォロワー数は45万人以上。
アジアの暑い気候に適した、非常に機能的なコンプレッションウェアとランニングギアを作りたいという想いから、SA1NTと共同開発を行いました。
MIKE TREES から一言;
「私はアスリートとして、コーチとして、そしてスポーツ科学者として、常にスポーツに対するホリスティックなアプローチを取り入れてきました。
トレーニングからレース、リカバリー、そして体への燃料補給に至るまで、手を抜かずに取り組んできました。
卓越性を追求する中で、アスリートが最高のパフォーマンスを発揮できるよう、フィット感の高い機能的なスポーツウェアは必須です。
そうして完成した プロジェクトONEのコンプレッション。皆さんも試してください！」
