指定された数はアンブロークン（Unbroken・休憩なし）で行くべき？セット分割と休憩戦略

最大回数ではなく、握力・呼吸・次のラウンドまで考えて「最後まで維持できるセット」を選ぶ

カテゴリー：WOD Strategy｜Vol.39

執筆・編集：SA1NT JAPAN編集部

専門監修：板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）

CrossFitのWODでよく聞く言葉の一つが、Unbroken（アンブロークン）です。

Unbrokenとは、決められた回数を途中で止めたり器具を離したりせず、連続して行うことを指します。

例えば、

「Pull-up 20回をUnbroken」

なら、20回を途中でバーから降りずに連続して行います。

できると速い。

見た目にも強い。

だからこそ、WODでは「できるだけUnbrokenで行った方がいい」と考えがちです。

しかし実際には、Unbrokenでできることと、Unbrokenで行くべきことは別です。

最大20回できるから、WODでも毎回20回やる。これは必ずしも最速ではありません。
1セット目で握力や脚を使い切って、その後の休憩が長くなるなら、最初から12＋8、10＋10などに分けた方がWOD全体では速くなることがあります。

この記事では、Unbrokenを狙うべき場面、早めにセットを分割すべき場面、休憩時間の決め方、Pull-up、Toes to Bar、Thruster、Wall Ballなど種目別のセット戦略を解説します。

目次

Unbroken（アンブロークン）とは？

CrossFitでUnbrokenとは、決められたレップ数を途中で区切らず連続して行うことです。

例えば、

  • 15 Pull-upsをバーから降りずに行う
  • 20 Wall Ballsをボールを置かずに行う
  • 10 Thrustersをバーを床へ置かずに行う
  • 30 Double Undersを失敗せず連続する

といった状態です。

休憩が入らないため、当然1セットだけを見れば速くなります。

しかしWODでは、そのセットが終わった後にもMovementが続きます。

Unbrokenの本当の問題は、「そのセットができるか」ではなく「その後も同じペースで続けられるか」。

Unbroken＝正解ではない

例えば最大Pull-upが25回の人がいるとします。

WODで20 Pull-ups × 5 rounds。

1ラウンド目は20回Unbrokenできます。

しかし、その結果握力が大きく落ちて、

2ラウンド目：12＋5＋3

3ラウンド目：7＋5＋4＋4

4ラウンド目以降：数回ずつ

となってしまう。

これなら、1ラウンド目から10＋10で進めた方が、最後まで安定する可能性があります。

TONYコーチポイント｜「できる」ではなく「何セット再現できるか」
WODでは最大連続回数を見せる必要はありません。1回だけ20回できることより、10＋10を何ラウンドも同じ休憩時間で繰り返せる方が、全体のスコアにつながることがあります。

Unbrokenか分割かを決める5つの基準

① 総レップ数

15回を1セットだけ行うWODと、15回×10ラウンドではまったく違います。

総レップ数が多いほど、序盤から余裕を残す必要があります。

② 最大連続回数

最大10回しかできないMovementを10回Unbrokenで繰り返すのは難しくなります。

最大回数に対して、そのWODの1セットがどのくらいなのかを考えます。

③ 次の種目

Pull-upの次がDeadliftなら、握力を使いすぎると影響します。

Thrusterの次がWall Ballなら、脚と肩を使い切ると次のMovementで止まります。

④ ラウンド数

1ラウンドなら攻められても、5〜10ラウンドある場合は再現性が必要です。

⑤ WODの長さ

3分のスプリントと20分AMRAPでは、同じセット戦略にはなりません。

最大連続回数の何％なら使える？

「最大20回できるなら、WODでは何回ずつにすればいい？」

これはよくある疑問ですが、全員共通の正解はありません。

最大回数だけでなく、

  • Movementの種類
  • WODの長さ
  • 総レップ数
  • 次のMovement
  • 自分の回復速度

で変わるからです。

ただし、長いWODでは最大回数ギリギリまで毎セット続けないことが基本になります。

例えば最大Pull-upが20回なら、20回を毎回狙うのではなく、8〜12回程度など余裕のあるセットから試し、自分がどれだけ短い休憩で再現できるかを確認します。

セット数は「最大回数の何％」だけで決めない。
「その回数をやった後、何秒で同じ回数をもう一度できるか」を見ることが重要です。

限界になる前にセットを切る

セット分割で最も重要なのが、限界まで行かないことです。

Pull-upを例にします。

10回までは楽。

11回目から腕が重い。

12回目でかなり頑張る。

13回目でギリギリ。

14回目に失敗。

ここまで行くと、その後の回復に時間がかかります。

それより、まだ2〜4回できる余裕がある10回で一度降ります。

短く休む。

また10回。

こちらの方が総時間を短くできる場合があります。

「もうできないから休む」では遅い。
「まだできるけれど、ここで休めばすぐ再開できる」という位置で切るのがセット戦略です。

休憩は「短く・決めて・すぐ戻る」

セットを分割しても、休憩が長すぎれば意味がありません。

10回やる→バーから降りる→２0秒休む。

これではUnbrokenより大幅に時間がかかります。

セットを分ける場合は、休憩方法まで事前に決めます。

方法① 呼吸回数で決める

「2呼吸したら戻る」

「3呼吸でバーを握る」

などです。

方法② 秒数で決める

5秒。7秒。10秒。

自分が再現できる休憩時間を決めます。

方法③ 器具から離れない

休憩するときに歩き回らない。

チョークへ毎回行かない。

その場ですぐ次のセットへ入れる準備をします。

TONYコーチポイント｜セット分割と休憩はセットで考える
10＋10と決めても、間の休憩が毎回違えばペースは安定しません。「何回やるか」と同時に「何秒・何呼吸で戻るか」まで決めると、WOD全体をコントロールしやすくなります。

握力系種目は特に早めに分ける

Pull-up、Toes to Bar、Muscle-upなど鉄棒系のMovementでは、握力が大きなボトルネックになります。

握力は一度大きく疲労すると、短時間では戻りにくくなります。

さらにWOD内に、

  • Deadlift
  • Clean
  • Snatch
  • Farmer's Carry
  • Row

などが組み合わされている場合、同じ前腕・握力を続けて使うことになります。

この場合、鉄棒種目だけをUnbrokenで頑張ることが、WOD全体では逆効果になることがあります。

20 Toes to Barなら

20 Unbrokenがギリギリなら、

  • 10＋10
  • 8＋7＋5
  • 5＋5＋5＋5

など、失敗する前に降りる方法があります。

▶ Toes to Barのコツ｜届かない・連続できない原因を改善

バーベルは置く回数も考える

バーベルMovementでは、鉄棒とは少し考え方が違います。

バーを床へ置くと、再スタートするときにもう一度Cleanなどの動作が必要になる場合があります。

つまり、細かく分けすぎることにもコストがあります。

例えば15 Thrusters。

3＋3＋3＋3＋3にすると、5回バーを持ち直す必要があります。

一方で、15回Unbrokenで完全に脚と肩を使い切るのも問題です。

そこで、

  • 8＋7
  • 5＋5＋5

など、休憩回数と疲労のバランスを取ります。

バーベルは「何回できるか」＋「バーを何回置くか」。
細かく分けすぎると、持ち直しとトランジションで時間を失います。

▶ スラスター（Thruster）のやり方｜疲れにくいフォームと呼吸

Wall Ballは脚が終わる前に休む

Wall Ballも、Unbrokenにこだわりすぎると後半に大きく失速しやすいMovementです。

例えば50 Wall Balls。

50回できる人でも、45回目から脚が完全に重くなり、最後の5回をギリギリで終えた場合、その後のMovementへ大きく影響します。

それなら、

  • 25＋25
  • 20＋15＋15
  • 10×5セット

などへ分割する方法があります。

重要なのは、ボールを置いたあと長く休まないことです。

脚が完全に終わる前にボールを置き、短く呼吸を整えて再開します。

▶ ウォールボール（Wall Ball）のコツ｜投げ方・キャッチ・呼吸を効率化

Burpee・Box Jumpは止まらず速度を落とす

BurpeeやBox Jumpは、Pull-upやThrusterのように「器具を離してセットを切る」という考え方とは少し違います。

このタイプでは、完全に止まって休むより、動作速度を少し落として動き続ける方が有効な場合があります。

例えばBurpeeなら、

速いBurpee → 完全停止 → 速いBurpee

ではなく、

一定のBurpee → 少し速度を落とす → 呼吸が戻ったらまた上げる

という方法です。

Box Jumpなら、リバウンドを続けて完全に脚が終わる前にステップダウンへ切り替える方法があります。

TONYコーチポイント｜「休む」以外に「動作を遅くする」選択肢もある
BurpeeやBox JumpのようなMovementでは、完全停止する前にテンポを落とすことで、呼吸を整えながら動き続けられることがあります。WODでは停止時間をできるだけ作らないことも重要です。

▶ バーピー（Burpee）のやり方｜WODで疲れにくく速く動くコツ

▶ ボックスジャンプ（Box Jump）のやり方とWOD攻略

For Time・AMRAP・EMOMで戦略を変える

For Time（フォータイム：タイムで）

ゴールまでの総仕事量が決まっています。

そのため、最終ラウンドまでを逆算してセットを決めます。

最初のセットだけUnbrokenにするより、全ラウンドで同じ分割を維持できる方が安定します。

AMRAP（As Many Rounds/Reps As Possible／アムラップ：回数で）

決められた時間いっぱい動く必要があります。

序盤で限界までUnbrokenを狙う必要はありません。

長いAMRAPほど、最初から小さめのセットで短く休み、一定ペースを維持する戦略が使いやすくなります。

EMOM（Every Minute on the Minute／イーモム：毎分）

1分の中で仕事を終え、残った時間を休憩にします。

Unbrokenで行うことで十分な休憩が残るなら有効です。

逆にUnbrokenにこだわってフォームが崩れたり、次の1分まで疲労が残ったりする場合は、回数やMovementの調整も検討します。

具体的なセット分割例

Movement レップ セット例 考え方
Pull-up 20 10＋10 / 8＋7＋5 握力が終わる前に降りる
Toes to Bar 20 8＋7＋5 / 5×4 キップと握力が崩れる前に切る
Thruster 15 8＋7 / 5＋5＋5 バーを置く回数とのバランス
Wall Ball 30 15＋15 / 10×3 脚と呼吸を完全に使い切らない
Double Under 50 25＋25 / 安定してできる回数 失敗が増える前に区切る
Burpee 20 原則動き続ける 完全停止よりテンポ調整

これはあくまで例です。

同じ20 Pull-upsでも、最大回数が25回の人と50回の人では適切な分割は違います。

自分の能力とWOD全体を基準にしてください。

よくあるセット戦略の失敗

失敗 起きること 修正ポイント
1セット目だけUnbroken 後半のセット数が急増する 最初から再現できるセットへ分ける
失敗するまで続ける 筋疲労・握力疲労が大きくなる まだ余裕がある段階で切る
休憩時間を決めていない 5秒のつもりが15〜20秒になる 呼吸回数・秒数を事前に決める
細かく分けすぎる トランジション回数が増える 疲労と再スタートのコストを両方見る
得意種目だけ攻める 次のMovementへ疲労を持ち越す 次の種目まで含めて判断する
周囲につられる 自分の能力以上のセットになる 事前に決めた自分のプランを守る

自分に合うセット数を見つける方法

適切なセット分割は、実際に試して記録すると分かりやすくなります。

STEP 1｜最大連続回数を知る

まず、そのMovementをフレッシュな状態で何回できるのか把握します。

STEP 2｜余裕を残したセットを試す

最大20回なら、例えば8〜10回程度から試します。

STEP 3｜休憩時間を固定する

5秒、7秒、2呼吸などを決めます。

STEP 4｜3〜5セット再現できるか確認

1セット目だけでなく、後半も同じ回数を維持できるか見ます。

STEP 5｜WODで試す

実際のWODでは、他のMovementがあるため疲労の出方が変わります。

WOD後に、

  • セット数
  • 休憩時間
  • どこで失速したか
  • 握力や脚がいつ苦しくなったか
  • 最後に余力が残ったか

を記録します。

セット戦略もトレーニングできます。
同じMovementを「何回できるか」だけでなく、「何回なら短い休憩で繰り返せるか」を練習しておくと、WODで判断しやすくなります。

よくある質問

Unbrokenとはどういう意味ですか？

決められたレップ数を途中で止めたり器具を離したりせず、連続して完了することです。例えば20 Pull-upsをバーから降りずに20回行えば、20回Unbrokenです。

できるなら毎回Unbrokenで行った方が速いですか？

1セットだけなら速くなりますが、WOD全体では必ずしも最速ではありません。Unbrokenによって握力や脚を使い切り、その後の休憩が長くなるなら、最初から分割した方が全体タイムが良くなる場合があります。

何回ずつに分ければいいですか？

最大連続回数、総レップ数、ラウンド数、次のMovement、WODの長さによって変わります。重要なのは、その回数を短い休憩で複数セット再現できることです。

最大20回できる場合、10＋10にした方がいいですか？

10＋10は一つの選択肢ですが、必ずしも全員に正解ではありません。10回後に数秒で再開でき、複数ラウンドで同じセットを再現できるなら有効です。最大20回がギリギリの場合は、さらに小さなセットが合う場合もあります。

セット間の休憩は何秒がいいですか？

固定の正解はありません。5〜10秒など短い休憩を設定したり、「2呼吸で再開」のように自分のルールを決めたりすると、休憩が長くなりにくくなります。

Pull-upは失敗するまで続けた方がトレーニングになりますか？

SkillやStrengthとして限界に挑戦する練習と、WODで良いスコアを狙う戦略は分けて考えます。WODでは失敗するまで続けると握力や筋疲労が大きくなり、その後のセットや別のMovementへ影響することがあります。

Thrusterも細かく分けた方がいいですか？

細かく分けすぎると、バーを床へ置いて再び持ち上げる回数が増えます。重量、レップ数、WODの長さを見ながら、疲労を抑えつつバーを置く回数も増やしすぎない分割を考えます。

Burpeeはどう分割しますか？

Burpeeは器具を離すMovementではないため、完全に止まるより動作速度を少し落として動き続ける方法が使いやすいです。呼吸が戻ったら再びテンポを上げます。

最後のラウンドだけUnbrokenを狙うのはありですか？

あります。残りの仕事量が分かっていて、そのセットで使い切っても問題ない場合は、最終ラウンドや最後のセットでUnbrokenを狙い、残っている力を使う戦略があります。

まとめ｜Unbrokenより「最後まで再現できるセット」を選ぶ

  1. Unbrokenでできることと、Unbrokenで行くべきことは別
  2. 1セット目ではなくWOD全体を見る
  3. 最大連続回数ギリギリまで毎回行かない
  4. 限界になる前にセットを切る
  5. セット数と休憩時間を一緒に決める
  6. 握力系Movementは特に早めの分割を考える
  7. バーベルは置く回数とのバランスを見る
  8. Wall Ballは脚が完全に終わる前に休む
  9. BurpeeやBox Jumpは完全停止よりテンポ調整を使う
  10. For Time・AMRAP・EMOMで戦略を変える
  11. 最後のセットで余力があればUnbrokenを狙う
  12. 自分のセット数と休憩時間を記録する

CrossFitでは、Unbrokenでできると達成感があります。

しかしWODで重要なのは、最大連続回数を見せることではありません。

最初のセット、次のセット、次のラウンド、次のMovement。

最後まで含めて考える必要があります。

20回できるから20回やる。

ではなく、

10＋10なら短い休憩で5ラウンド続けられる。

このように考えるのがセット戦略です。

そして最後のラウンドまで予定どおり進み、余力が残っていたら、そこでUnbrokenを狙って使い切ればいいのです。

WODで強い人は、「どこまで我慢できるか」ではなく、「どこで切ればすぐ戻れるか」を知っています。

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本記事はSA1NT JAPAN編集部が企画・調査・執筆し、CrossFit Uninterruptedのオーナー兼ヘッドコーチである板谷友弘氏の専門監修を受けて作成しています。

参考資料

この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。

専門監修

板谷友弘（UFIT Tony Coach／CrossFit Uninterrupted オーナー兼ヘッドコーチ）

板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Gamesに出場。2021年にはCrossFit GamesのMen 35–39部門で世界15位。さらに2026年には、40歳以上の世界トップ選手が競うMasters CrossFit GamesのMen 40–44部門に出場し、世界29位を記録しました。2026年、日本人として世界最高峰の舞台に立ったのは彼1人のみです。

また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、本格的なランニング競技経験がない中、HYROX大阪大会では総合3位・日本人選手2位に輝きました。

CrossFit Gamesという世界最高峰の舞台を選手として経験し、現在も現役アスリートとして挑戦を続けながら、世界レベルの競技経験と、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

板谷友弘コーチ UFIT Tony Coach

TONYコーチポイント：

WODでは、できるだけUnbrokenで行くことが必ずしも正解ではありません。例えばPull-upを20回できても、その20回で握力を使い切って次のセットまで長く休むなら、最初から10＋10に分けた方が速くなることがあります。大切なのは、最大何回できるかではなく、そのセットを何ラウンド再現できるかです。まだ少し余裕があるところで一度切り、短い休憩ですぐ再開する。そして最後のラウンドで余力があれば、そこでUnbrokenを狙って使い切る。このようにWOD全体を見ながらセットを考えてみてください。

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