ハイロックス大会：チーム・リレー部門攻略法

カテゴリー：大会攻略｜Vol.22

HYROXのチーム・リレー部門は、4人で1つのレースを完成させるカテゴリーです。

シングルのように全種目を1人で行うわけではありません。

ダブルスのように2人でランを一緒に走り、ファンクショナル種目を分担する形でもありません。

リレーでは、4人がそれぞれ1kmランとファンクショナル種目を担当し、チームとして全体をつなぎます。

トニーコーチの解説では、リレーは1人が「1kmラン＋ファンクショナル種目」を2セット行うのが基本です。

つまり、1人あたり合計で2kmランと2つのファンクショナル種目を担当します。

シングルのように1時間以上動き続ける持久力は必要ありません。

むしろ、10分前後でしっかり出し切り、休んで、また自分の番で出し切る能力が重要になります。

また、リレーでは種目の割り当てが非常に大切です。

持久力がある人はスキーエルゴやローイング。

パワーがある人はスレッド。

下半身が強い人はウォールボールやサンドバッグランジ。

握力や体幹が強い人はファーマーズキャリーやバーピーブロードジャンプ。

このように、4人の特性に合わせて担当を決めることで、チーム全体のタイムを縮めやすくなります。

この記事では、HYROXチーム・リレー部門の基本ルール、ミックスチームの重さ、種目の割り当て方、チーム編成、練習方法を、トニーコーチの解説をもとに整理します。

▶ トニーコーチのHYROXチームリレー攻略動画を見る

目次

HYROXチーム・リレー部門とは？

HYROXチーム・リレー部門は、4人で1つのHYROXレースを行うカテゴリーです。

通常のHYROXは、1kmランを8回、ファンクショナル種目を8つ行います。

リレーでは、この全体を4人で分担します。

トニーコーチの解説では、1人が1kmランを2回、ファンクショナル種目を2つ担当します。

つまり、1人あたりの担当は次のようになります。

  • 1kmラン × 2回
  • ファンクショナル種目 × 2つ
  • 合計：2kmラン＋2種目

4人がそれぞれこの形で担当することで、8kmランと8種目が完成します。

リレーは、シングルやダブルスよりも1人あたりの負担が短くなります。

そのため、HYROXに初めて挑戦する人や、チームで楽しみたい人にも入りやすいカテゴリーです。

ただし、短いから簡単というわけではありません。

担当する区間では、しっかり強度を出す必要があります。

また、4人の種目割り当てを間違えると、チーム全体のタイムに大きく影響します。

関連記事：HYROXのカテゴリー（シングル／ダブルス／リレー）の違いと選び方

リレーには3つのチーム編成がある

トニーコーチの解説では、HYROXチームリレーには3つの編成があります。

  • 男性チーム
  • 女性チーム
  • ミックスチーム

ミックスチームは、男性2人、女性2人の4人チームです。

チームで出る場合、まずこの編成を決める必要があります。

男性チーム、女性チーム、ミックスチームでは、扱う重さや担当の考え方が変わります。

特にミックスチームは、ダブルスのミックスとはルールの感覚が少し違います。

ここは間違えやすいポイントです。

ミックスリレーは男女それぞれの重さで行える

トニーコーチが説明している重要なポイントが、ミックスリレーの重さです。

ダブルスのミックスでは、男性の重さに合わせて行う形になります。

しかし、リレーのミックスでは、それぞれの性別に応じた重さで行えると説明されています。

つまり、男性は男性の重さ、女性は女性の重さで担当できるということです。

これは、ミックスリレーに出る人にとって大きな安心材料です。

ダブルスのミックスでは女性が男性設定の重さを扱う必要があるため、重さへの準備がかなり重要になります。

一方、リレーのミックスでは、それぞれの重さで担当できるため、チーム編成の自由度が高くなります。

ただし、だからといって重さ対策が不要という意味ではありません。

自分のカテゴリーの重さに慣れておくことは必要です。

特にスレッド、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールを担当する人は、実際に本番に近い負荷で練習しておきましょう。

1人が担当するのは2kmラン＋2種目

リレーでは、1人がすべてを行うわけではありません。

1人の担当は、1kmラン2回とファンクショナル種目2つです。

たとえば、1人が以下のような担当をするイメージです。

  • 1kmラン＋スキーエルゴ
  • 1kmラン＋ローイング

または、

  • 1kmラン＋スレッドプッシュ
  • 1kmラン＋スレッドプル

このように、2セット分を担当します。

ただし、順番の組み方は自由です。

1人が連続して2セット担当しても良いです。

最初に1セット担当し、後半でもう1セット担当しても良いです。

この自由度が、リレーの面白さであり、戦略のポイントです。

リレーに必要なのは長時間持久力より10分出し切る力

シングルでは、1時間以上動き続ける力が必要になることが多いです。

しかし、リレーでは1回の担当がかなり短くなります。

トニーコーチは、1kmラン＋1つのファンクショナル種目で、速い人なら6〜7分、時間がかかる人でも10分くらいと説明しています。

つまり、リレーでは極端に言えば、10分しっかり動ける力があれば対応しやすいということです。

さらに、自分の担当が終わったら、次の出番まで20〜30分休める場合もあります。

そのため、リレーで必要なのは、シングルのような長時間持久力だけではありません。

むしろ、短い時間でしっかり出し切る力が重要です。

1kmをしっかり走る。

その後の種目を強く行う。

休んで、また自分の番で出し切る。

この能力が、リレーでは大切になります。

種目の順番は自由に組み合わせられる

リレーでは、誰がどの順番で担当するかを自由に組み合わせられます。

1人が連続して、ラン、ファンクショナル、ラン、ファンクショナルを行っても構いません。

または、最初に1回担当し、最後の方でもう1回担当する形でも構いません。

この自由度があるため、チームの特性に合わせた戦略を作れます。

たとえば、スレッドが強い人にスレッド系を担当してもらう。

持久力がある人にスキーエルゴやローイングを担当してもらう。

下半身が強い人にランジやウォールボールを担当してもらう。

握力や体幹が強い人にファーマーズキャリーを担当してもらう。

このように、種目の相性を考えて割り当てると、チーム全体の効率が上がります。

ただし、トニーコーチは、連続して担当しすぎるより、10分やって休む形の方が良いと話しています。

チームで相談し、負担が集中しすぎないように決めることが大切です。

持久力型に向く種目：スキーエルゴ・ローイング

持久力がある人、一定のペースで動き続けるのが得意な人には、スキーエルゴとローイングが向いています。

トニーコーチも、持久力があるけれどパワー系があまり得意ではない人には、ローイングやスキーエルゴが良いと話しています。

この2種目は、スレッドのように大きなパワーを瞬間的に出す種目ではありません。

一定のリズムで出力を保つ力が重要です。

スキーエルゴでは、腕だけで引かず、体幹と股関節を使うことが大切です。

ローイングでは、脚で押し、体幹で力を伝え、最後に腕で引きます。

持久力型の人がこの2種目を担当すると、チーム全体の流れが安定しやすくなります。

関連記事：HYROX種目①スキーエルゴ攻略法

関連記事：HYROX種目⑤ローイング攻略法

パワー型に向く種目：スレッドプッシュ・スレッドプル

パワーがある人、重いものを押したり引いたりするのが得意な人には、スレッドプッシュとスレッドプルが向いています。

トニーコーチも、パワーがあり、物を押したり引いたりできる人はスレッドを選ぶのが良いと話しています。

スレッドは、100kgを超えるような重さを押したり引いたりする種目です。

そのため、脚力、体幹、全身の力の伝え方が重要です。

ただし、リレーでも力任せに行けば良いわけではありません。

スレッドプッシュでは、体の角度と足元のグリップが大切です。

スレッドプルでは、腕だけで引かず、足で床を押して体を後ろへ移動させます。

パワー型の人がスレッドを担当すると、チームの大きな武器になります。

関連記事：HYROX種目②スレッドプッシュ攻略法

関連記事：HYROX種目③スレッドプル攻略法

下半身パワー型に向く種目：ウォールボール・サンドバッグランジ

下半身が強い人、スクワットやランジのような動きに強い人には、ウォールボールとサンドバッグランジが向いています。

トニーコーチも、パワーがあり、特に脚が強い人はウォールボールとランジを選ぶのが良いと話しています。

ウォールボールは、メディシンボールを持ってフルスクワットし、ターゲットに投げる動作です。

脚の力をボールに伝える必要があります。

サンドバッグランジは、重いサンドバッグを肩に乗せてランジを行う種目です。

片脚ずつ体重と重さを支えるため、下半身の筋持久力が必要です。

この2種目は、どちらも脚に大きな負担がかかります。

下半身が強い人が担当すると、チーム全体として後半を安定させやすくなります。

関連記事：HYROX種目⑦サンドバッグランジ攻略法

関連記事：HYROX種目⑧ウォールボール攻略法

体幹・握力型に向く種目：バーピーブロードジャンプ・ファーマーズキャリー

体幹や握力が強い人には、バーピーブロードジャンプとファーマーズキャリーが向いています。

トニーコーチは、持久力があり、さらに握力や体幹まわりが強い人は、バーピーとファーマーズキャリーを選ぶのが良いと話しています。

バーピーブロードジャンプは、持久力と全身の連動が必要です。

床に伏せて、立ち上がり、前へ跳ぶ動作を続けます。

心拍もかなり上がります。

ファーマーズキャリーは、重いケトルベルを両手に持って歩く種目です。

ランジやスクワットのような動きはありませんが、握力、体幹、姿勢の維持が必要です。

この2つを組み合わせると、連続した動作の負担が重なりにくいというメリットもあります。

トニーコーチも、このように組み合わせると、動作が連続してつながりすぎず、適度に休みも取れると説明しています。

関連記事：HYROX種目④バーピーブロードジャンプ攻略法

関連記事：HYROX種目⑥ファーマーズキャリー攻略法

連続担当より、10分やって休む形が基本

リレーでは、担当の順番を自由に決められます。

しかし、トニーコーチは、あまり連続して担当するより、10分やって休む形の方が良いと話しています。

リレーでは、自分の担当が1kmラン＋1種目の場合、だいたい6〜10分程度になります。

この1セットでしっかり出し切る。

その後、休む。

また次の担当で出し切る。

この方が、チーム全体として力を出しやすくなります。

1人が連続して2セット担当すると、かなりきつくなります。

もちろん、戦略として連続担当が合う場合もあります。

ただし、基本的には負担が集中しすぎないように、チームで順番を決めるのがおすすめです。

チームリレーは、4人全員の力を出すカテゴリーです。

1人だけに頼りすぎない構成が、結果的に安定します。

チーム編成で大切なこと

チームリレーでは、メンバー構成によって戦略が大きく変わります。

全員がパワー型のチームもあります。

全員がランナー寄りのチームもあります。

持久力型、パワー型、下半身型、体幹・握力型がバランスよくいるチームもあります。

理想は、得意種目が被りすぎないメンバー構成です。

トニーコーチも、得意な種目が被らないメンバーで構成するのが良いと話しています。

たとえば、4人全員がランナータイプでスレッドが苦手だと、スレッドで大きく苦戦します。

逆に、4人全員がパワー型でランが苦手だと、ラン区間でタイムが落ちます。

チームを組む時は、次の点を確認しましょう。

  • 誰がランに強いか
  • 誰がスレッドに強いか
  • 誰が下半身種目に強いか
  • 誰が握力・体幹に強いか
  • 誰が高心拍の動きに強いか
  • 得意種目が偏りすぎていないか

リレーは、個人の総合力よりも、チーム全体の組み合わせが重要になります。

リレー向け練習方法

リレー向けの練習では、シングルのように長時間すべてを通す必要はありません。

むしろ、1kmラン＋担当種目を強く行う練習が大切です。

メニュー① 1kmラン＋担当種目

  • 1kmラン
  • 担当予定のファンクショナル種目
  • 休憩
  • もう一度、1kmラン＋担当種目

目的は、リレー本番と同じように、短時間でしっかり出し切る感覚を作ることです。

メニュー② 10分出し切り練習

  • 1kmラン
  • 残り時間で担当種目を行う
  • 合計6〜10分を目安にする

トニーコーチが話すように、リレーでは10分程度しっかり動ける力が重要になります。

メニュー③ チーム通し練習

  • 4人で担当順を確認
  • 交代のタイミングを確認
  • 各自の担当種目を確認
  • 負担が偏っていないか確認

本番前に一度、実際の順番で動いてみると、想定よりきつい担当や、組み合わせの悪い担当が見つかります。

よくある失敗

失敗① 得意種目が被るメンバーで組む

全員が同じタイプだと、得意な種目は強くても、苦手種目で大きく落ちます。

リレーでは、得意種目が分散している方が安定します。

失敗② パワー型がいない

スレッドプッシュとスレッドプルは、パワーが必要です。

全員が持久力型だと、スレッドで苦戦する可能性があります。

失敗③ 連続担当で潰れる

1人が連続して担当しすぎると、その人が大きく消耗します。

基本は、10分やって休む形が安定しやすいです。

失敗④ ミックスリレーとミックスダブルスの重さを混同する

ミックスダブルスでは男性の重さに合わせます。

一方、ミックスリレーでは男女それぞれの重さで行えるとトニーコーチは説明しています。

ここは混同しないようにしましょう。

失敗⑤ 種目割りを当日に決める

本番当日に担当を決めると、焦りや迷いが出ます。

事前に担当種目と順番を決め、練習で確認しておくことが大切です。

ウェアと補給の準備

リレーでは1人あたりの担当時間が短くなります。

そのため、シングルほど補給の重要度は高くない場合もあります。

ただし、会場で待機する時間、ウォームアップ、担当後の回復を考えると、水分や軽い補給は準備しておくと安心です。

また、ウェアは担当種目に合わせて選ぶ必要があります。

ランだけでなく、スレッド、バーピー、ランジ、ウォールボールなど、大きな動きに対応できるものが向いています。

トニーコーチもおすすめしているSA1NTのP1 Elite Compression Shortsは、HYROXのようにランとファンクショナル種目が混ざる競技と相性が良いアイテムです。

適度なコンプレッションで脚をサポートしながら、走る、押す、引く、跳ぶ、担ぐ、投げる動きにも対応しやすい設計です。

また、P1 Eliteにはポケットがあるため、補給ジェルや小物を入れておくのにも便利です。

本番で使うウェアやシューズは、必ず練習で試しておきましょう。

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関連記事：HYROXレース向けシューズ・ウェア・ギアの選び方

まとめ｜リレーは4人の特性をどう活かすかで決まる

HYROXチーム・リレー部門は、4人で1つのレースを作るカテゴリーです。

1人あたりの担当は、2kmランと2つのファンクショナル種目です。

シングルのような長時間持久力よりも、10分程度しっかり出し切る力が重要になります。

トニーコーチの解説では、種目の割り当てが非常に大切です。

持久力型はスキーエルゴやローイング。

パワー型はスレッドプッシュやスレッドプル。

下半身が強い人はウォールボールやサンドバッグランジ。

握力や体幹が強い人はバーピーブロードジャンプやファーマーズキャリー。

このように、4人の能力に合わせて担当を決めることで、チーム全体の力を最大化できます。

また、ミックスリレーでは男女それぞれの重さで担当できる点も、ダブルスとの大きな違いです。

リレーは、ただ速い人を4人集めれば良いわけではありません。

得意種目が被らないこと。

負担が集中しすぎないこと。

10分やって休む流れを作ること。

この3つが、HYROXリレー攻略の大きなポイントです。

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この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。

監修

板谷友弘（UFIT Tony Coach / CrossFit Uninterrupted Head Coach）

板谷友弘コーチ UFIT Tony Coach

板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Games Finalsの出場経験を持つ世界レベルの競技者です。

CrossFitはランニング、持久力、筋力、体操競技、ウェイトリフティングなど、あらゆる身体能力が求められる競技であり、その中で世界トップレベルに到達した日本人選手の一人です。

現在は、自身がオーナー兼ヘッドコーチを務めるCrossFit Uninterrupted（UFIT）を運営し、競技者から一般の方まで幅広く指導しています。また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして活動しています。HYROXはランニングの経験がない中も大阪大会で3位、日本人選手2位に輝きました。

選手として世界レベルを経験し、コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

トニーコーチから一言：

「リレーは4人でやる楽しさがあります。1人が全部やるわけではなく、1kmランとファンクショナル種目を2回ずつ担当する形なので、シングルのような長時間の持久力より、10分くらいしっかり出し切る力が大切です。持久力がある人はスキーやロー、パワーがある人はスレッド、脚が強い人はランジやウォールボール、握力や体幹が強い人はファーマーズキャリーやバーピーというように、チームで役割を決めると良いと思います。」

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