ハイロックス大会：全8種目解説とタイムを縮めるポイント

カテゴリー：大会攻略｜Vol.19

HYROXは、8kmのランと8つのファンクショナル種目を交互に行うレースです。

ランが速いだけでも、ファンクショナル種目が得意なだけでも、最後まで強く進めるとは限りません。

大切なのは、全8種目をどう配分するかです。

どこで抑えるか。

どこでリズムを作るか。

どこで短く休むか。

どこでノーレップやペナルティを避けるか。

この判断で、レース全体のタイムは大きく変わります。

トニーコーチの考え方を一言でまとめると、「得意種目で出し切るのではなく、次のラン・次の種目につなげる」ということです。

HYROXでは、1つの種目を全力で終わらせても、その後に走れなくなれば全体タイムは落ちます。

逆に、種目単体では少し抑えても、ランにスムーズに戻り、後半まで崩れなければ、結果的にタイムは縮まりやすくなります。

この記事では、HYROX大会の全8種目について、何を意識して、どのくらいのペース感で進めるべきかを、トニーコーチの解説をもとに整理します。

目次

トニーコーチはどのように配分しろと言っているのか

まず大事なのは、トニーコーチは「何％でやれ」「何分何秒で行け」というような、全員共通の数字だけで配分を語っているわけではありません。

HYROXは、選手のタイプによって強みが違います。

ランナー、CrossFit経験者、筋力が強い人、持久力が強い人、初めて出る人では、同じペース配分が正解になるとは限りません。

ただし、トニーコーチの各種目解説には、一貫した考え方があります。

それは、「その種目だけで出し切らない」ことです。

スレッドプッシュで脚を使い切らない。

スレッドプルで腕だけに頼らない。

ファーマーズキャリーで握力が完全に終わる前に置く。

サンドバッグランジでは下で休まず、立って休む。

ウォールボールでは疲れが溜まる前に少なめで休む。

このように、どの種目でも「限界までやってから止まる」のではなく、「崩れる前にコントロールする」ことを重視しています。

つまり、トニーコーチの配分はこうです。

  • 前半は飛ばしすぎず、スレッドで脚を使い切らない
  • 中盤はリズムを崩さず、呼吸を整えながら進める
  • 後半は完全に止まる前に、短く休んで動き続ける
  • 最後のウォールボールは大きなセットにこだわらず、確実に積み上げる

HYROXでタイムを縮めるには、得意種目で派手に攻めるより、苦手種目で大きく崩れないことが重要です。

関連記事：ハイロックス当日の流れ｜ウォームアップ・ペース配分・種目別戦略

HYROX全体の基本配分

HYROXは、8つのランと8つの種目を合わせたレースです。

そのため、配分は「ラン」と「種目」を別々に考えるのではなく、セットで考える必要があります。

1kmランを走る。

種目を行う。

また1kmランに戻る。

この切り替えが8回あります。

トニーコーチの考え方に沿うなら、全体配分は次のようになります。

前半：余裕を残して入る

最初のラン、スキーエルゴ、スレッドプッシュ、スレッドプルの前半は、まだ体が元気です。

だからこそ飛ばしやすいです。

しかし、ここで脚や心肺を使いすぎると、中盤以降で大きく落ちます。

前半は「速く行く」よりも、「後半まで崩れない入り方」を優先します。

中盤：リズムを守る

バーピーブロードジャンプとローイングは、中盤の流れを作る部分です。

バーピーで心拍を上げすぎず、ローイングで呼吸を整えながら進めることが重要です。

後半：完全に止まらない

ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールは、疲労が溜まった状態で行います。

ここでは、気合いで一気に押し切るよりも、止まりすぎない工夫が大切です。

握力が終わる前に置く。

立って休む。

ウォールボールは少なめに割る。

こうした判断が、後半のタイムを守ります。

種目① スキーエルゴ

最初のファンクショナル種目がスキーエルゴです。

ここは、体がまだ元気な状態で入ります。

そのため、最初から強く引きすぎる選手が少なくありません。

しかし、スキーエルゴで腕や肩、背中を使いすぎると、その後のスレッド系やローイングに響きます。

スキーエルゴの配分で大切なのは、序盤で心拍を上げすぎないことです。

トニーコーチの考え方に沿うなら、スキーエルゴは「最初の勝負所」ではなく、「レースの流れに入る種目」として考えます。

腕だけで引かず、体幹と股関節を使い、一定のリズムで進めます。

速く終わらせようとして呼吸が乱れるより、次のランに落ち着いて入れることを優先しましょう。

タイム短縮ポイント

  • 序盤から強く引きすぎない
  • 腕だけでなく体幹と股関節を使う
  • 呼吸を乱しすぎない
  • 次のランにスムーズに戻る

関連記事：HYROX種目①スキーエルゴ攻略法

種目② スレッドプッシュ

スレッドプッシュは、HYROX前半の大きな山場です。

トニーコーチも、スレッド系は前半で疲労がかなり大きい種目だと話しています。

スレッドプッシュでは、脚で地面を押し、重いスレッドを前に進めます。

ここで脚を使い切ると、その後のラン、スレッドプル、バーピーブロードジャンプに大きく響きます。

大切なのは、最初から全力で押し切ろうとしないことです。

もちろん、スレッドは重いので、ある程度強く押す必要はあります。

しかし、体の角度、足のグリップ、押すリズムを崩して力任せに行くと、消耗が大きくなります。

スレッドプッシュは「根性で押す種目」ではなく、「脚を使いすぎず、効率よく進める種目」として考えましょう。

タイム短縮ポイント

  • 最初の数歩でしっかり動かす
  • 体の角度を保つ
  • 足元のグリップを意識する
  • 途中で止まりすぎない
  • 次のランに脚を残す

関連記事：HYROX種目②スレッドプッシュ攻略法

種目③ スレッドプル

スレッドプルも、前半の重要な山場です。

スレッドプルでトニーコーチが強く話しているのは、腕ではなく足で引くことです。

ロープを持っているため、腕でたぐる種目に見えます。

しかし、スレッドプルは腕で引き続ける種目ではありません。

2mのステーション内で、足で床を押し、自分の体を後ろへ移動させ、その力でスレッドを引きます。

最後に少しだけ腕で引き足しますが、主役は足です。

配分としては、1回1回の引きを雑にせず、テンポよく繰り返すことが重要です。

また、スレッドプルではステーションから出ないように注意する必要があります。

疲れて焦ると、ロープ処理が雑になったり、立ち位置がずれたりします。

ここでペナルティを受けると、タイムだけでなくメンタルにも響きます。

タイム短縮ポイント

  • 腕ではなく足で引く
  • 2mステーション内で動く
  • ロープを張ってから引く
  • ロープ処理で焦らない
  • ステーションから出ない

関連記事：HYROX種目③スレッドプル攻略法

種目④ バーピーブロードジャンプ

バーピーブロードジャンプは、HYROXの中でも心拍が上がりやすい種目です。

床に伏せる。

立ち上がる。

前にジャンプする。

この動きを続けるため、脚にも心肺にも大きな負担がかかります。

ここで大切なのは、ジャンプ幅とリズムです。

大きく跳びすぎると、1回ごとの負担が大きくなります。

小さすぎると、回数が増えすぎて時間がかかります。

自分が最後まで崩さず続けられる幅を選ぶことが重要です。

バーピーブロードジャンプは、気合いで一気に進もうとすると心拍が跳ね上がります。

トニーコーチの考え方に沿うなら、ここも「次のランとローイングへつなげる」ことを意識します。

タイム短縮ポイント

  • ジャンプ幅を大きくしすぎない
  • 一定のリズムで進む
  • 立ち上がりで焦らない
  • 呼吸を止めない
  • 次のランに入れる余力を残す

関連記事：HYROX種目④バーピーブロードジャンプ攻略法

種目⑤ ローイング

ローイングは、中盤の流れを整える種目です。

バーピーブロードジャンプで心拍が上がった後に出てくるため、ここで呼吸を整えながら進めることが重要です。

ただし、ローイングは休憩ではありません。

脚で押し、体幹で力を伝え、最後に腕で引く。

この順番を崩さないことが大切です。

腕だけで漕ぐと、後半に前腕や肩が疲れます。

強く漕ぎすぎると、次のランとファーマーズキャリーに響きます。

ローイングの配分は、全力ではなく、安定した出力を維持することです。

トニーコーチの考え方で言えば、ローイングは「呼吸を整えつつ、レースの流れを止めない種目」です。

タイム短縮ポイント

  • 脚で押す
  • 腕だけで漕がない
  • ストロークを乱さない
  • 呼吸を整える
  • 次のファーマーズキャリーに握力を残す

関連記事：HYROX種目⑤ローイング攻略法

種目⑥ ファーマーズキャリー

ファーマーズキャリーは、2つのケトルベルを両手に持って200m進む種目です。

見た目はシンプルです。

持って歩くだけ。

しかし、トニーコーチは実際のレースで「最初は少しなめていた」と話しています。

普段32kgのケトルベルを持つことがあっても、HYROX本番ではその前に6km近く走り、複数のファンクショナル種目を終えています。

その状態で重いものを持って200m進むのは、想像以上にきついです。

ここで重要なのは、限界まで握り続けないことです。

握力が完全に終わってから置くと、次に持ち直すのがかなり辛くなります。

トニーコーチの考え方では、限界が来る少し前に一度置き、握力を少し回復させてから再スタートする方が安定します。

タイム短縮ポイント

  • 重さに慣れておく
  • 体幹を固めて歩く
  • ケトルベルを揺らさない
  • 握力が終わる前に短く置く
  • 置いた後に休みすぎない

関連記事：HYROX種目⑥ファーマーズキャリー攻略法

種目⑦ サンドバッグランジ

サンドバッグランジは、レース後半の大きな山場です。

サンドバッグを肩の上、頭の後ろに乗せ、100mランジを行います。

トニーコーチの解説で重要なのは、ルールとペナルティです。

片足ずつ交互に出す。

毎回、膝をしっかり床につける。

毎回、しっかり立ち上がる。

フィニッシュラインを越えるまでランジする。

そして、サンドバッグを肩から落とさない。

サンドバッグを1回落とすと5m戻る、2回落とすと10m戻る、3回落とすと失格になる可能性があります。

ここは非常に重要です。

配分としては、脚がきつくなっても下で止まらないことです。

トニーコーチは、休むならしゃがんだ状態ではなく、立った状態で休むべきだと話しています。

下で止まると脚に負荷がかかり続け、さらに辛くなります。

一度立ち上がって、そこで呼吸を整える。

これがサンドバッグランジの大切な配分です。

タイム短縮ポイント

  • 片足ずつ交互に出す
  • 膝をしっかりつく
  • 毎回立ち上がる
  • サンドバッグを落とさない
  • 休むなら立った状態で休む
  • スクワットとは別物としてランジを練習する

関連記事：HYROX種目⑦サンドバッグランジ攻略法

種目⑧ ウォールボール

HYROX最後のファンクショナル種目が、ウォールボールです。

ここまでに8kmを走り、7つのファンクショナル種目を終えています。

つまり、最も疲れている状態で100回のウォールボールを行います。

トニーコーチ自身も、CrossFitでウォールボールをかなりやり込んできたにもかかわらず、HYROXの最後に出てくるウォールボールは「めちゃくちゃしんどかった」と話しています。

ここで最も重要なのは、疲れがたまる前に休むことです。

初心者なら、5回×20セットでも構いません。

5回やって、1呼吸か2呼吸だけ休む。

また5回やる。

このように、疲労が溜まりきる前に早めに分け、短い休みで進める方が、結果的に早く終わることがあります。

ウォールボールでは、ノーレップを避けることも重要です。

股関節が膝より下に入るフルスクワット。

ターゲットにしっかり当てること。

この2つを守る必要があります。

疲れている時ほど、しゃがみが浅くなり、ボールが飛ばなくなります。

だからこそ、腕だけで投げず、足の力をボールに伝えます。

タイム短縮ポイント

  • 最初から大きなセットを狙いすぎない
  • 疲れがたまる前に少なめで休む
  • 初心者は5回ずつでも良い
  • フルスクワットを守る
  • ターゲットにしっかり当てる
  • 腕ではなく足の力を使う

関連記事：HYROX種目⑧ウォールボール攻略法

タイムを縮める人の共通点

HYROXでタイムを縮める人は、必ずしもすべての種目で最速ではありません。

大きく止まらない人です。

トニーコーチの言う「穴がない人」は、まさにこのタイプです。

ランが大崩れしない。

スレッドで止まりすぎない。

ロープ処理で焦らない。

バーピーでリズムを守る。

ローイングで呼吸を整える。

ファーマーズキャリーで握力を使い切らない。

サンドバッグランジでペナルティを避ける。

ウォールボールでノーレップを増やさない。

こうした小さな積み重ねが、全体タイムにつながります。

HYROXでは、1つの種目で数秒稼ぐより、後半で2〜3分落とさないことの方が大きい場合があります。

得意種目で無理に攻めるより、苦手種目で大崩れしない。

この考え方が、タイム短縮の基本です。

初心者が最初に削るべきロス

初心者が最初に削るべきロスは、トップ選手のような細かい秒数ではありません。

大きく止まる時間です。

スレッドで完全に止まる。

ファーマーズキャリーで握力が終わって長く休む。

サンドバッグランジで下で止まる。

ウォールボールで大きく入りすぎて長く休む。

こうしたロスを減らすだけで、タイムは大きく変わります。

初心者は、まず次の3つを意識しましょう。

  • 最初のランを飛ばしすぎない
  • 後半は完全に止まる前に短く休む
  • ノーレップとペナルティを避ける

最初のHYROXでは、すべてを速くやろうとしなくて大丈夫です。

まずは、最後まで大きく崩れないレースを作ることが大切です。

CrossFit経験者が注意すべき配分

CrossFit経験者は、ファンクショナル種目に強みを持つことが多いです。

スキーエルゴ、ローイング、ウォールボール、ランジ、キャリーに慣れている人も多いでしょう。

しかし、HYROXでは8本の1kmランがあります。

トニーコーチ自身も、CrossFitを長くやってきた中で、HYROXに取り組んで改めてランの重要性を感じたと話しています。

CrossFit経験者が注意したいのは、得意なファンクショナル種目で攻めすぎないことです。

スレッドで脚を使い切る。

ローイングで腕を使いすぎる。

ウォールボールで最初に大きく行きすぎる。

こうした判断が、後半のランに響きます。

CrossFit経験者は、ファンクショナル種目を「速く終わらせる」だけでなく、「次のランに入れる状態で終える」ことを意識しましょう。

ランナーが注意すべき配分

ランナーは、HYROXで大きな強みを持っています。

1kmランを8回行うため、走力は確実に武器になります。

ただし、ファンクショナル種目で大きく止まると、ランで作った差を失いやすくなります。

ランナーが注意したいのは、種目で大きな穴を作らないことです。

  • スレッドプッシュで脚を使い切らない
  • スレッドプルは腕ではなく足で引く
  • ファーマーズキャリーの握力を準備する
  • サンドバッグランジはランジとして練習する
  • ウォールボールは5回ずつでも確実に積む

ランナーは、ファンクショナル種目を完璧に得意にする必要はありません。

まずは、大きく止まらないこと。

それができれば、ランの強みを最後まで活かしやすくなります。

ウェアと補給の準備

HYROXでは、走る、押す、引く、跳ぶ、漕ぐ、持つ、担ぐ、投げるという動きが続きます。

そのため、ウェアは走りやすく、動きやすく、擦れにくく、ずれにくいものを選ぶことが大切です。

トニーコーチもおすすめしているSA1NTのP1 Elite Compression Shortsは、HYROXのようにランとファンクショナル種目が混ざる競技と相性が良いアイテムです。

適度なコンプレッションで脚をサポートしながら、ラン、スレッド、バーピー、ランジ、ウォールボールのような大きな動きにも対応しやすい設計です。

また、P1 Eliteにはポケットがあるため、補給ジェルを1〜2個入れておくのにも便利です。

HYROXは1時間以上かかる選手も多いため、レース中盤でジェルを取れるようにしておくと、後半のランやウォールボールに向けたエネルギー補給として使いやすくなります。

本番で使うウェア、シューズ、補給は、必ず練習で試しておきましょう。

▶ トニーコーチおすすめ：SA1NT P1 Elite Compression Shortsを見る

関連記事：HYROXレース向けシューズ・ウェア・ギアの選び方

まとめ｜全8種目は「出し切る」より「つなげる」

HYROX大会でタイムを縮めるためには、全8種目をどう配分するかが重要です。

トニーコーチの考え方は、どの種目でも一貫しています。

その種目だけで出し切らない。

次のラン、次の種目につなげる。

限界まで我慢してから止まるのではなく、崩れる前にコントロールする。

前半は飛ばしすぎない。

中盤はリズムを守る。

後半は完全に止まる前に短く休む。

ウォールボールは少なめに割って、ノーレップを出さずに積み上げる。

HYROXで強いのは、どれか一つの種目だけが強い人ではありません。

ランも、スレッドも、ローイングも、キャリーも、ランジも、ウォールボールも、大きく崩れずに進められる人です。

得意種目で勝つより、苦手種目で大きく負けない。

それが、HYROXでタイムを縮めるための大きなポイントです。

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この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。

監修

板谷友弘（UFIT Tony Coach / CrossFit Uninterrupted Head Coach）

板谷友弘コーチ UFIT Tony Coach

板谷友弘（いたや ともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Games Finalsの出場経験を持つ世界レベルの競技者です。

CrossFitはランニング、持久力、筋力、体操競技、ウェイトリフティングなど、あらゆる身体能力が求められる競技であり、その中で世界トップレベルに到達した日本人選手の一人です。

現在は、自身がオーナー兼ヘッドコーチを務めるCrossFit Uninterrupted（UFIT）を運営し、競技者から一般の方まで幅広く指導しています。また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして活動しています。HYROXはランニングの経験がない中も大阪大会で3位、日本人選手2位に輝きました。

選手として世界レベルを経験し、コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

トニーコーチから一言：

「HYROXは、1つの種目だけで出し切るより、次のランや次の種目につなげることが大切です。スレッドで脚を使い切らない、ファーマーズキャリーは握力が終わる前に置く、サンドバッグランジは立って休む、ウォールボールは疲れがたまる前に少なめで割る。全部を大きく崩さずに進めることが、タイムを縮める一番のポイントだと思います。」

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