ハイロックス大会：ダブルス・ペア部門攻略法

2026年6月6日

カテゴリー：大会攻略｜Vol.21

HYROXのダブルス部門は、2人で一緒にレースを進めるカテゴリーです。

シングルと大きく違うのは、ファンクショナル種目を2人で分担できることです。

ただし、ランは2人で一緒に走る必要があります。

ここが、ダブルス攻略で最も重要なポイントです。

トニーコーチの解説でも、ダブルスは「ランは2人で一緒に走る」「ファンクショナルムーブメントは半分ずつ割れる」という考え方が中心になっています。

つまり、ラン能力はシングルと同じように必要です。

一方で、ファンクショナル種目は2人で分けられるため、シングルほど完璧に鍛えられていなくても対応しやすい面があります。

しかし、だからといってファンクショナル種目を軽く見てよいわけではありません。

分け方、順番、交代のタイミングを間違えると、ランに影響が出ます。

トニーコーチが特に話しているのは、ランが苦手な人が先にファンクショナル種目へ入る戦略です。

先に半分を終わらせれば、相手が後半をやっている間に少し休めます。

そして、次のランに入る前に呼吸を整えられます。

この記事では、HYROXダブルス・ペア部門の基本ルール、男女ミックスの注意点、ランとファンクショナルの分担、ペアの選び方、そしてトニーコーチがすすめる戦略を整理します。

▶ トニーコーチのHYROXダブルス攻略動画を見る

HYROXダブルス部門とは？
ダブルスには3つの部門がある
男女ミックスは男性の重さに合わせる
ランは2人で一緒に走る
ファンクショナルは半分ずつが基本
トニーコーチの基本戦略：ランが苦手な人が先に入る
なぜランが苦手な人が先に入るのか
ランが得意な人の役割
ペアは似た特性の人と組むのが理想
極端な組み合わせがうまくいきにくい理由
種目ごとの分担例
ダブルス向け練習方法
よくある失敗
ウェアと補給の準備
まとめ

HYROXダブルス部門とは？

HYROXダブルス部門は、2人1組で出場するカテゴリーです。

レース全体の構成は、シングルと同じです。

1kmランを8回行い、その間に8つのファンクショナル種目を行います。

ただし、ダブルスではファンクショナル種目を2人で分担できます。

一方で、ランは2人で一緒に走ります。

ここがシングルとの大きな違いです。

ダブルスは、単純に「2人だから楽」というカテゴリーではありません。

ランは一緒に走らなければいけないため、2人のペース差が大きいと難しくなります。

また、ファンクショナル種目を分けられるとはいえ、分け方を間違えると、次のランでどちらかが崩れます。

ダブルス攻略では、2人の走力、筋力、得意種目、苦手種目を見て、役割を決めることが大切です。

ダブルスには3つの部門がある

トニーコーチの解説では、HYROXダブルスには大きく3つの部門があります。

男性ペア
女性ペア
男女ミックスペア

男性同士、女性同士、男女ペアで出場できるということです。

ここで注意したいのが、扱う重さです。

男性ペア、女性ペアでは、それぞれのカテゴリーに合わせた重さになります。

男女ミックスでは、男性の重さに合わせる形になります。

そのため、男女ミックスに出る場合は、女性側にもある程度重いものを扱える力が必要になります。

ランが得意な女性でも、スレッド、キャリー、ランジ、ウォールボールで重さに対応できないと、レース全体がかなり厳しくなります。

男女ミックスは楽なカテゴリーではありません。

むしろ、重さの面では女性側の準備がかなり重要になります。

男女ミックスは男性の重さに合わせる

男女ミックスで特に重要なのは、女性が男性設定の重さを扱う必要があることです。

トニーコーチも、男女ペアでは女性がある程度重たいものを扱えないと大変だと話しています。

たとえば、スレッドプッシュ、スレッドプル、ファーマーズキャリー、サンドバッグランジ、ウォールボールでは、重さへの対応力が必要です。

男女ミックスでは、男性がファンクショナル種目を多く担当する戦略も考えられます。

しかし、ランは2人で一緒に走らなければいけません。

男性がファンクショナルで頑張りすぎて疲れれば、その後のランでペースが落ちます。

女性が重さに対応できず止まりすぎても、全体の流れが崩れます。

だからこそ、男女ミックスでは女性側が重さに慣れておくことが非常に大切です。

筋力そのものだけでなく、重いものを持った状態で動く感覚、疲れた状態でランに戻る感覚も練習しておきましょう。

ランは2人で一緒に走る

ダブルスで最も重要なのは、ランは2人で一緒に走るということです。

トニーコーチも、片方が先に行って待つことはできないと説明しています。

つまり、ランが得意な人が自分のペースでどんどん走ってしまうことはできません。

ペアとして同じペースで進む必要があります。

このため、ダブルスではラン能力がとても重要です。

ファンクショナル種目は半分に分けられますが、ランは8本すべて2人で走ります。

つまり、ランはしっかりトレーニングしておく必要があります。

トニーコーチの言葉を整理すると、ダブルスでもランはシングルと同じくらい重要です。

「2人だからランが楽になる」わけではありません。

2人で同じペースを維持できることが、ダブルスの基本です。

ファンクショナルは半分ずつが基本

ダブルスでは、ファンクショナル種目を2人で分担できます。

基本は半分ずつです。

スキーエルゴなら500mずつ。

ローイングなら500mずつ。

ウォールボールなら50回ずつ。

もちろん、必ず完全に半分でなければいけないわけではありません。

たとえば、スキーエルゴやローイングで、片方が900m、もう片方が100mという分け方も考えられます。

しかし、トニーコーチはそこに注意点を出しています。

結局、ランは一緒に走らなければいけないからです。

ファンクショナルが得意な人が多く担当しすぎると、その人が疲れて次のランで遅くなります。

すると、ランが得意な人のペースにも合わせられなくなります。

そのため、ダブルスではファンクショナルを極端に偏らせるより、ある程度半々で分けられるペアが有利です。

トニーコーチの基本戦略：ランが苦手な人が先に入る

トニーコーチがダブルス攻略で最も具体的に話しているのが、ファンクショナル種目に入る順番です。

基本戦略は、ランが苦手な人が先にファンクショナル種目へ入ることです。

たとえば、2人で1kmランを終えて、最初のスキーエルゴに入ります。

この時、ランが苦手な人が先に500mを行います。

その後、ランが得意な人が後半の500mを行います。

すると、ランが苦手な人は、相手が後半をやっている間に休むことができます。

その休みを挟んで、次のランに入れます。

流れとしては、こうです。

2人でラン
ランが苦手な人が先にファンクショナル
ランが得意な人が後半のファンクショナル
ランが苦手な人は少し休んでから次のランへ

この流れを作ることで、ランが苦手な人が毎回ランの前に少し休みを取れます。

結果として、次のランを頑張りやすくなります。

なぜランが苦手な人が先に入るのか

ランが苦手な人が先にファンクショナル種目へ入る理由は、次のランのためです。

HYROXダブルスでは、ランを一緒に走る必要があります。

だから、ランが苦手な人が大きく崩れると、ペア全体のペースが落ちます。

ファンクショナル種目を先に行えば、後半を相手が担当している間に休めます。

その休みの後にランへ入れるため、ランが苦手な人にとって有利になります。

逆に、ランが得意な人は後半のファンクショナルを担当し、そのまま次のランに入ります。

これはきついです。

しかし、ランが得意な人であれば、ランが苦手な人のペースに合わせて走る余裕が残りやすいです。

つまり、この戦略は、ペア全体の弱点を守るためのものです。

ダブルスでは、強い人を最大限に活かすことも大切ですが、それ以上に、弱いところが大きく崩れないようにすることが重要です。

ランが得意な人の役割

ランが得意な人の役割は、ただ速く走ることではありません。

ペアを最後まで運ぶことです。

ランが得意な人は、ランで相手を置いていくことはできません。

相手に合わせて走る必要があります。

その代わり、ファンクショナル種目では後半を担当し、そのままランに入る役割を担うことがあります。

これは負担が大きいです。

ファンクショナルを終えて、すぐにランへ戻るからです。

しかし、ランが得意な人であれば、そこから相手のペースに合わせて走れる可能性が高いです。

ここで大切なのは、ランが得意な人も出し切りすぎないことです。

後半のファンクショナルを頑張りすぎて、その後のランで崩れると、ペア全体の流れが悪くなります。

ランが得意な人は、相手を引っ張る役ではなく、ペア全体のリズムを守る役です。

ペアは似た特性の人と組むのが理想

トニーコーチは、ダブルスで良い結果を出すためには、ある程度同じ特性を持った人と組むことが大切だと話しています。

理由は、ランを一緒に走る必要があるからです。

ランのペース差が大きすぎると、速い人は抑え続けることになり、遅い人は常に苦しくなります。

また、ファンクショナル種目もある程度半々で分けられる方が、全体の流れが安定します。

片方だけがファンクショナルを大きく背負うと、その人が疲れて次のランで落ちます。

そのため、理想は次のようなペアです。

ランのペースが大きく違いすぎない
ファンクショナル種目もある程度どちらも対応できる
片方だけに負担が偏りすぎない
弱点を補い合えるが、極端すぎない

完全に同じ能力である必要はありません。

ただし、ランもファンクショナルも、どちらか一方に大きく偏りすぎるペアは注意が必要です。

極端な組み合わせがうまくいきにくい理由

トニーコーチは、極端な組み合わせはあまり良い結果になりにくいと説明しています。

たとえば、1人はCrossFitをかなりやっていてファンクショナル種目が強い。

もう1人は細身のランナーでランは速い。

一見、役割分担がはっきりしていて良さそうに見えます。

しかし、HYROXダブルスではランを一緒に走らなければいけません。

ファンクショナルが得意な人が、ローイング1000mのうち900mを担当したとします。

すると、その人はかなり疲れます。

そのまま次のランに入ると、ランが得意な人のペースに合わせられなくなります。

結果として、ランが得意な人の強みも活かしにくくなります。

逆に、ランが苦手な人にランペースを合わせ続けると、ランが得意な人は力を出し切れません。

このように、極端な組み合わせでは、どちらかの強みがそのまま結果につながりにくいことがあります。

ダブルスでは、強みを分けるだけでなく、2人で同じ流れに乗れることが大切です。

種目ごとの分担例

ダブルスでは、種目ごとに分け方を決めておくと本番で迷いにくくなります。

スキーエルゴ

基本：500m / 500m
ランが苦手な人が先に入る
後半担当者はそのまま次のランへ入りやすい強度で終える

スレッドプッシュ

12.5mごとに交代
強い人が少し多めでも良い
ただし脚を使い切らない

スレッドプル

2mステーション内で足を使って引く
腕だけで引かない
ロープ処理が得意な人を先にするのも有効

バーピーブロードジャンプ

10〜20mごとに交代
心拍が上がりすぎる前に交代
大きく跳びすぎない

ローイング

基本：500m / 500m
極端な900m / 100mは慎重に考える
後半担当者は次のランに入れる余力を残す

ファーマーズキャリー

50mごと、または100mずつ分担
握力が終わる前に交代
落として長く止まる前に短く交代

サンドバッグランジ

25mごと、または50mずつ分担
サンドバッグを落とさない
交代時は立った状態で安定させる

ウォールボール

5回ずつ、または10回ずつ交代
ノーレップが出る前に交代
疲れがたまる前に短く休む

分担はペアによって変わります。

ただし、共通するのは「次のランに2人で戻れる状態を作る」ことです。

ダブルス向け練習方法

ダブルスでは、個人の体力だけでなく、ペアとしての流れを作る練習が必要です。

特に練習したいのは、ランのペース合わせとファンクショナル種目の交代です。

メニュー① ランペース合わせ

1kmラン × 4本
2人で同じペースで走る
レスト：1〜2分ジョグ
目的：2人の基準ペースを確認する

メニュー② ランが苦手な人が先に入る練習

1kmラン
スキーエルゴ 500m：ランが苦手な人
スキーエルゴ 500m：ランが得意な人
1kmラン

この流れを練習しておくと、ランが苦手な人がファンクショナル後に休んでから次のランへ入る感覚を作れます。

メニュー③ 交代練習

ローイング 1000mを2人で分担
ウォールボール 50回を2人で分担
ファーマーズキャリー 100〜200mを2人で分担
目的：交代のタイムロスを減らす

メニュー④ 男女ミックス向け重さ慣れ

スレッドプッシュ
スレッドプル
ファーマーズキャリー
サンドバッグランジ
ウォールボール

男女ミックスでは、女性側が男性設定の重さに慣れておくことが大切です。

軽い重さだけでなく、本番に近い重さで動けるかを確認しておきましょう。

よくある失敗

失敗① ランを軽く見てしまう

ダブルスでもランは2人で8回走ります。

ファンクショナル種目は分けられても、ランは分けられません。

ラン練習は必ず必要です。

失敗② ファンクショナルを片方に寄せすぎる

得意な人が多く担当しすぎると、その人が疲れて次のランで落ちます。

結果として、ペア全体のタイムが落ちます。

失敗③ ランが苦手な人を後半担当にする

ランが苦手な人がファンクショナル後半を担当すると、そのまま次のランへ入ることになります。

これが毎回続くと、ランで大きく崩れやすくなります。

失敗④ 極端な能力差のペアで組む

ランナーと筋力型アスリートの組み合わせは、一見良さそうに見えます。

しかし、ランを一緒に走る必要があるため、極端な差があるとお互いの強みを活かしにくくなります。

失敗⑤ 男女ミックスの重さを軽く考える

男女ミックスでは男性の重さに合わせます。

女性側が重さに慣れていないと、レース中に大きな負担になります。

ウェアと補給の準備

ダブルスでも、ウェアと補給の準備は重要です。

ランは2人で一緒に走り、ファンクショナル種目では交代しながら動きます。

そのため、ウェアは走りやすく、しゃがみやすく、ずれにくく、擦れにくいものを選ぶ必要があります。

トニーコーチもおすすめしているSA1NTのP1 Elite Compression Shortsは、HYROXのようにランとファンクショナル種目が混ざる競技と相性が良いアイテムです。

適度なコンプレッションで脚をサポートしながら、ラン、スレッド、バーピー、ランジ、ウォールボールのような大きな動きにも対応しやすい設計です。

また、P1 Eliteにはポケットがあるため、補給ジェルを1〜2個入れておくのにも便利です。

ダブルスでもレース時間が長くなる場合は、後半に向けてジェルを準備しておくと安心です。

本番で使うウェア、シューズ、補給は、必ず練習で試しておきましょう。

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まとめ｜ダブルスは「ランを一緒に走れるペア」が強い

HYROXダブルス部門は、2人で力を合わせて進むカテゴリーです。

ただし、単純に2人だから楽になるわけではありません。

ランは2人で一緒に走ります。

ファンクショナル種目は半分ずつ分けられます。

だからこそ、ラン能力はしっかり必要です。

一方で、ファンクショナル種目は分担できるため、シングルほど完璧に鍛えられていなくても対応しやすい面があります。

トニーコーチがすすめる基本戦略は、ランが苦手な人が先にファンクショナルへ入ることです。

先に半分を終えれば、相手が後半を担当している間に休めます。

その休みを使って、次のランへ入りやすくなります。

また、男女ミックスでは、女性側が男性設定の重さに慣れておくことが大切です。

そして、ペア選びでは、ランもファンクショナルもある程度同じ特性を持つ人同士の方が、良い結果につながりやすくなります。

ダブルスで大切なのは、片方が全部を背負うことではありません。

2人で同じリズムに乗り、次のランに戻れる状態を作り続けることです。

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この記事はSA1NT JAPAN編集部が作成し、CrossFit Uninterruptedヘッドコーチであり、HYROX競技にも挑戦している板谷友弘氏の監修を受けています。

監修

板谷友弘（UFIT Tony Coach / CrossFit Uninterrupted Head Coach）

板谷友弘（いたやともひろ）氏は、日本を代表するクロスフィットアスリートであり、世界最高峰の舞台であるCrossFit Games Finalsの出場経験を持つ世界レベルの競技者です。

CrossFitはランニング、持久力、筋力、体操競技、ウェイトリフティングなど、あらゆる身体能力が求められる競技であり、その中で世界トップレベルに到達した日本人選手の一人です。

現在は、自身がオーナー兼ヘッドコーチを務めるCrossFit Uninterrupted（UFIT）を運営し、競技者から一般の方まで幅広く指導しています。また近年はHYROX競技にも積極的に取り組み、CrossFitとHYROXの両方を深く理解する数少ない日本人コーチとして活動しています。HYROXはランニングの経験がない中も大阪大会で3位、日本人選手2位に輝きました。

選手として世界レベルを経験し、コーチとして数多くのアスリートを指導してきた経験を活かし、本記事の監修を担当しています。

トニーコーチから一言：

「ダブルスは、ランを2人で一緒に走る必要があります。ファンクショナル種目は半分ずつ分けられるので、シングルほど全部を完璧に鍛えなくても対応しやすいですが、ランはしっかり練習しておく必要があります。戦略としては、ランが苦手な人が先にファンクショナルに入って、相手が後半をやっている間に休んでから次のランへ行く形が良いと思います。男女ミックスでは女性も男性の重さを扱うので、重さに慣れる練習も大切です。」

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